「綺麗な形のお尻」と聞いて、どんなお尻をイメージしますか？
痩せれば綺麗なお尻になると、勘違いしている人も多くないかもしれません。
日本人は扁平尻の人が多く、体型が細くても垂れているお尻の人もいます。
扁平尻は足が短く見える原因でもあるので、上がった綺麗なお尻を手に入れたいですよね。
なぜ、日本人は扁平尻の人が多いの？
欧米人がスタイルよく見えるのは、丸く上がったお尻の人が多いからです。
なぜだと思いますか？
筋肉量の違いもあるかもしれませんが、そもそも、日本人は骨盤が後傾している人が多いのです。
しかし、骨盤周りの筋肉を鍛えることによって、骨盤が正常な位置に戻り、誰でも上がった綺麗な桃尻を手に入れることができます。
どこの筋肉を鍛えるの？
まずはお尻(骨盤)周りに、どのような筋肉があるか知っておきましょう。
筋肉を鍛えるにあたって、筋肉の種類を知るのは重要になります。
というのも、「今、どこの筋肉を鍛えているのか」を理解していないと、上手く、その筋肉を鍛えることができないものです。
大殿筋(大臀筋)
お尻の一番外側にある筋肉で、まさにお尻と言われる部分です。
大臀筋を鍛えれば、美尻になれると、勘違いしている方も多いと思います。
もちろん、大臀筋も鍛える必要がありますが、それだけでは綺麗なお尻を作ることはできません。
中殿筋(中臀筋)
大臀筋の一層下にある筋肉で、大臀筋の上部に位置するため、中臀筋を鍛えることで大臀筋を引き上げ、より綺麗な上がったお尻ができるわけです。
小殿筋(小臀筋)
中臀筋の、さらに一層下にある筋肉です。
お尻の上部側面に位置付けられますが、大臀筋と中臀筋(アウターマッスル)に覆われているため、体の内側にある筋肉(インナーマッスル)となります。
腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)
下腹部の深層にあるインナーマッスルで、簡単に言うと脊椎と骨盤を結ぶ筋肉です。
意外にも、この筋肉がヒップアップに一番重要な筋肉になります。
普段は足を上げる際に使われる筋肉で、もともと欧米人は日本人より大腰筋が発達しているため、骨盤が正常な位置に保たれ、上がったお尻の人が多いのです。
大腰筋を鍛えることは、下腹の引き締めにも効果があります。
筋肉の種類を理解した上で、いよいよ筋肉を鍛えていきましょう
筋肉を鍛えると言っても、ストイックな筋トレはちょっと・・・という方も多いと思います。
もちろん、ジムなどで筋トレをするのが一番なのですが、寝る前に5分、次の3つのエクササイズをするだけでも、十分な効果は得られます。
その際に重要なのが、どの動きがどの筋肉を鍛えているのかを意識することです。
意識することで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
大臀筋を鍛える「ヒップリフト」
仰向けの状態で、ゆっくりお尻を上げます。
体がまっすぐになったところで10～15秒キープします。
ゆっくりお尻を下げます。
これを5～10回行います。
中臀筋、小臀筋を鍛える「ヒップアブダクション」
横向きになり上側にくる手で体を支え、上側にくる足を上下させます。
ゆっくり上げ、ゆっくり下します。
下す時、完全に下すのではなく、10センチほど浮いた状態で止めましょう。
これを左右各10～15回行います。
腸腰筋を鍛える「レッグレイズ」
仰向けになり、両足同時に上下させます。これもゆっくり行います。
ゆっくり両足を上げるのですが、90度まで上げてしまうと腸腰筋に負荷がかからないので、45度～60度を目安に上げてください。ゆっくり下ろします。
こちらも完全に下すのではなく、10センチほど浮いた状態で止めましょう。
これを10～15回ほど行います。
以上、3つのエクササイズは全て、横になった状態でできるので、毎晩、寝る前に5分がんばってみましょう。
また、どのエクササイズも、呼吸を止めずに行ってください。
筋肉にはやっぱりプロテイン！
筋肉をつけるには、食事も重要になってきます。
筋肉形成に必要な、たんぱく質を多くとりましょう。
食事でとりづらい場合は、やはりプロテインを飲むのをお勧めします。
最後に
長年ついていた脂肪やセルライトは、おちにくいものです。
「本気で美尻を手に入れたい!」と、気合のある人は、ジムに通い筋トレマシーンを使った筋肉トレーニングに合わせ、有酸素運動も組み合わせ余分な脂肪をおとしてください。
きっと、理想のお尻になれるはずです。
